Dieta chetogenica dei 21 giorni per dimagrire in 3 settimane

    Ricca di grassi e povera di carboidrati, questa dieta è stata utilizzata per quasi 100 anni per trattare con successo l’epilessia e recentemente per l’Alzheimer e Parkinson, ma anche diabete e cancro.

    La dieta chetogenica dei 21 giorni per dimagrire in 3 settimane senza carboidrati nè proteine è una dieta dimagrante in grado di far perdere peso, o più precisamente, grasso corporeo in eccesso, alle persone molto obese. Ideata dal nutrizionista Marco Broges, questo regime alimentare non solo è la migliore dieta dimagrante, ma anche uno stile di vita efficace per mantenersi in salute. Il consumo eccessivo di carboidrati (pane, pasta, cereali, riso, patate), ovvero la dieta occidentale e lo stile di vita sedentario causa obesità, infiammazione e malattie. Dieta chetogenica 21 giorni quanto si perde?

    Che cos’è una dieta chetogenica e come funziona?

    Che cos’è una dieta chetogenica e come funziona?

    Per funzionare, il corpo ha tre tipi di carburanti alimentari:

    • Carboidrati,
    • grassi
    • proteine. 

    La dieta chetogenica dei 21 giorni è una dieta in cui l’apporto di carboidrati (la fonte energetica numero uno del nostro corpo) e l’assunzione di proteine sono molto ridotti mentre il grasso fornisce la maggior parte dell’apporto calorico giornaliero. Con una tale dieta, il corpo è costretto a utilizzare i grassi come carburante, poiché le riserve di glucosio si esauriscono rapidamente. Quando i carboidrati sono in quantità molto ridotta, il fegato inizia a produrre corpi chetonici dai grassi alimentari o dalle riserve di grasso corporeo. 

    Principi della dieta chetogenica

    Una dieta chetogenica ben preparata e integrale, i suoi macronutrienti dovrebbero essere distribuiti secondo le seguenti percentuali:

    • Il 5%-10% delle calorie proviene dai carboidrati (carboidrati = 4 calorie per grammo)
    • Il 15%-30% delle calorie proviene dalle proteine ​​(proteine ​​= 4 calorie per grammo)
    • Il 60%-80% delle calorie proviene dai grassi (grassi = 9 calorie per grammo)
    Dieta chetogenica dei 21 giorni per dimagrire in 3 settimane
    Dieta chetogenica dei 21 giorni per dimagrire in 3 settimane

    Cos’è la chetosi?

    La dieta chetogenica ha preso il nome dal fatto che la restrizione dell’assunzione di carboidrati inerente a questa dieta può mettere il corpo in uno stato di chetosi, uno stato fisiologico speciale in cui aumenta la concentrazione di corpi chetonici. Si dice che il corpo sia in “chetosi”: si trasforma in una macchina per “bruciare” il grasso. La limitazione di carboidrati e proteine porterebbe all’aumento dei corpi chetonici (fonte primaria di energia) e alla riduzione della glicemia, cioè chetosi. I corpi chetonici sono un sottoprodotto della combustione dei grassi e diventano la principale fonte di energia per la maggior parte delle nostre cellule. 

    Quali tipi di dieta chetogenica esistono

    Ci sono molte opzioni per la dieta chetogenica. Il più popolare di loro: la dieta chetogenica standard (SKD), la dieta chetogenica ciclica (CKD) e la dieta chetogenica mirata (TKD). 

    • Standard (SKD) è un minimo di sostanze a base di carboidrati – 5%, un massimo di grassi – 75%, una quantità media di proteine ​​- 20%.
    • Ciclico (CKD): periodicamente arriva il momento di consumare una grande quantità di carboidrati. Allo stesso tempo, la prima opzione viene osservata per 5 giorni, quindi un alimento ricco di carboidrati per un paio di giorni.
    • Sbagliato (NKD): con questa opzione è consentito aggiungere carboidrati prima e dopo l’allenamento.
    • Ad alto contenuto proteico – simile alla versione standard, ma il layout BJU è il seguente: 35% di proteine, 60% di grassi e 5% di carboidrati.

    1- Dieta chetogenica classica Wilder (SKD)

    La dieta chetogenica standard (SKD) è la versione più semplice e basilare della dieta chetogenica. SKD non include periodi di rifornimento di carboidrati, come richiesto da CKD e TKD. Abbiamo una dieta lineare caratterizzata da un apporto stabile di nutrienti chetogenici (assunzione di proteine ​​da moderata ad alta, ricca di grassi ed estremamente bassa di carboidrati). Nella dieta, sviluppata da Wilder (la cosiddetta “dieta chetogenica classica“), il 90% delle calorie proviene dai grassi, il 6% dalle proteine ​​e il 4% dai carboidrati. Fu sviluppata nel 1924 per il trattamento dell’epilessia refrattaria nei bambini che, con il digiuno, alleviavano le convulsioni grazie ai corpi chetonici indotti dalla dieta.

    2. La dieta chetogenica ciclica (CKD)

    La dieta chetogenica ciclica (CKD) è una variante nutrizionale che prevede brevi periodi di carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno muscolare dopo che le riserve del corpo sono completamente esaurite. La lunghezza degli intervalli tra i carichi di carboidrati varia a seconda delle preferenze dell’individuo, dell’intensità dell’allenamento e degli obiettivi.

    3. Dieta chetogenica mirata (TKD)

    La dieta chetogenica mirata (TKD) è la versione finale del sistema nutrizionale a cui siamo interessati caratterizzata da un’assunzione a breve termine di carboidrati durante un allenamento. Il suo obiettivo è riempire il corpo di glucosio per aumentare le prestazioni fisiche, il che non porterà alla soppressione della chetosi a lungo termine.

    Quale opzione scegliere?

    Valuta come il tuo corpo reagisce a un cambiamento nella dieta, come cambiano le tue prestazioni e quanto sei energico. Dopodiché, sarà più facile per te decidere quale dieta utilizzare.

    Si consiglia d’iniziare con un “periodo di rodaggio” utilizzando una dieta chetogenica standard. In poche settimane di sarai in grado di valutare come il corpo reagisce a un cambiamento nella dieta, come cambiano le tue prestazioni fisiche e quanto sei energico. Dopodiché, sarà più facile per te decidere quale dieta utilizzare a lungo termine.

    A chi sono indicate le 3 opzioni?

    • SKD. Ideale per le persone che conducono uno stile di vita prevalentemente sedentario e le cui prestazioni fisiche non sono influenzate da una forte limitazione dell’assunzione di carboidrati. Inoltre, SKD sarà una scelta eccellente per le persone che non si allenano molto intensamente e sono altamente resistenti all’insulina.
    • La CKD ciclica è definita la “più avanzata” di tutte le opzioni di dieta chetogenica. La CKD richiede che una persona attraversi una fase di tentativi ed errori, durante la quale viene determinata la ricerca del periodo ottimale tra i carichi di carboidrati e viene determinata anche la quantità di carboidrati necessaria nei giorni di carico. 
    • TKD. Se ti alleni per sudare alcune volte alla settimana e noti che le tue prestazioni stanno peggiorando con la restrizione di carboidrati a lungo termine, è consigliabile considerare l’utilizzo di brevi periodi di carico di carboidrati prima e possibilmente dopo le sessioni di allenamento.

    Benefici della dieta chetogenica

    La dieta chetogenica dei 21 giorni aiuta a sbarazzarsi dell’obesità e allo stesso tempo non danneggia la salute. I nutrizionisti affermano che è migliore delle diete a basso contenuto di grassi. Allo stesso tempo, la dieta è più nutriente e non è necessario contare le calorie. Le persone che hanno utilizzato la dieta chetogenica su se stesse hanno perso peso molte volte più velocemente, migliorando i livelli di colesterolo buono e trigliceridi. La dieta chetogenica è consigliata per il mantenimento della salute dei pazienti con patologie neurologiche.

    È consigliata anche per varie malattie, come:

    • Patologia del cuore. Un effetto positivo su tali fattori: grasso, colesterolo, zucchero nel sangue, pressione.
    • Oncologia. Ha un effetto benefico sulla riduzione della crescita delle cellule tumorali.
    • Il morbo di Alzheimer. Migliora i sintomi e inibisce lo sviluppo della patologia.
    • Epilessia. Riduce il numero di convulsioni nei bambini.
    • Morbo di Parkinson. Migliora i sintomi di questa malattia.
    • Ovaie policistiche. L’abbassamento dell’insulina ha un buon effetto sullo sviluppo della sindrome.
    • Con lesione cerebrale. L’impatto delle commozioni cerebrali è ridotto, il tempo di recupero è ridotto.
    • Acne. Bassi livelli di insulina e l’assenza di un’assunzione eccessiva di carboidrati contribuiscono a migliorare le condizioni della pelle.

    La dieta chetogenica è benefica per molti disturbi, in particolare quelli legati ai livelli di insulina, al metabolismo e alla neurologia.

    Dieta chetogenica dei 21 giorni per dimagrire in 3 settimane senza carboidrati nè proteine

    Dieta chetogenica dei 21 giorni per dimagrire in 3 settimane
    Dieta chetogenica dei 21 giorni per dimagrire in 3 settimane con le verdure

    La dieta chetogenica dei 21 giorni per dimagrire in 3 settimane senza carboidrati nè proteine non è molto restrittiva nè difficile da seguire. Il regime alimentare si basa su una drastica riduzione dell’apporto di carboidrati (non più di 50 grammi al giorno per un adulto) a favore di un massiccio apporto di grassi (dal 70 al 90% dell’apporto energetico totale), con un apporto proteico che rimane al 15-20% dell’assunzione. Seguendo la dieta chetogenica dei 21 giorni e sostituendo i carboidrati con grassi sani, la fonte primaria di energia, il glucosio, viene completamente escluso.

    Quali alimenti puoi mangiare e quali eliminare.

    Dieta chetogenica dei 21 giorni per dimagrire in 3 settimane
    Quali alimenti puoi mangiare e quali eliminare.

    La dieta chetogenica dei 21 giorni ci consente di perdere molto peso, fino a 10 kg, e di allenarci per lunghi periodi senza quasi assumere carboidrati, con livelli d’insulina molto più bassi. Poiché la dieta si basa su un aumento dell’assunzione di grassi, è estremamente importante scegliere solo quelli sani. 

    La dieta chetogenica si basa sui grassi, quindi il grasso è probabilmente l’elemento più semplice della lista della spesa. L’olio d’oliva è una buona scelta per insalate e cottura a vapore, mentre l’olio di cocco è ottimo per cucinare e condire con cottura metodo tradizionale.

    Dieta chetogenica dei 21 giorni per dimagrire in 3 settimane
    Verdure e frutta

    Dieta chetogenica 21 giorni quanto si perde? Per seguire correttamente la dieta chetogenica dei 21 giorni si deve iniziare dall’eliminazione degli zuccheri semplici e dei prodotti da forno raffinati (dolci, torte), ma puoi ancora mangiare verdure amidacee come patate e alcuni cereali.

    Sono vietati gli alimenti a base di cereali (pane, pasta, riso), piatti preparati, latte (ricchi di lattosio, che è un carboidrato). Alcuni frutti e verdure, troppo ricchi di carboidrati (una banana fornisce circa 30 grammi di carboidrati sui 50 richiesti), come pure i legumi. 

    Devi preferire tutti gli alimenti ricchi di grassi e proteine ​​come oli vegetali, burro, uova, carne, pesce grasso, avocado, cocco o frutta secca oleaginosa (mandorle, nocciole, noci …). 

    Alimenti da evitare

    • Tutti gli alimenti ricchi di carboidrati e zuccheri. Dolci, succhi di frutta.
    • Alimenti dietetici senza zucchero.
    • Alimenti trasformati, salse.
    • Cereali, pasta, legumi, ortaggi a radice, patate, frutta, alcool.

    Cosa mangiare

    • Carni rosse e bianche, pancetta, salmone, sgombro, trota, uova, formaggi grassi, burro.
    • Semi: mandorle, noci, semi di lino, semi di zucca, semi di chia, noci di macadamia. In particolare i pistacchi sono un’ottima fonte di grassi mono e polinsaturi e sono altamente saturi di proteine ​​vegetali e fibre preziose.
    • Oli sani: olio extra vergine di oliva, grasso di cocco non idrogenato, olio di avocado, burro di cocco.
    • Verdure a basso contenuto di carboidrati: avocado, cipolle verdi, pomodori, cipolle, peperoni, olive, noci di cocco, asparagi, broccoli, spinaci, cavoli, lattuga.

    A cosa serve la dieta chetogenica dei 21 giorni?

    Con la dieta chetogenica dei 21 giorni molto probabilmente scoprirai di avere meno fame ma più energia per le attività e gli allenamenti quotidiani. Poiché questo tipo di dieta modifica l’equilibrio di acqua, vitamine e minerali nel tuo corpo, è molto importante integrarli con integratori alimentari come Citrato di calcio per prevenire i calcoli renali. Tuttavia, ci sono aminoacidi e grassi essenziali, quindi proteine ​​e grassi che non possono essere esclusi dalla nostra dieta.

    Pro e contro della dieta chetogenica

    La chetosi nutrizionale stabile a lungo termine ha molti vantaggi e la perdita di peso è solo uno di questi. I vantaggi comprovati della dieta chetogenica dei 21 giorni sono:

    • Migliora gli ormoni
    • Controlla l’appetito
    • Stabilizzare la glicemia e aumentare la sensibilità all’insulina
    • Brucia più grasso riducendo il consumo muscolare
    • Aiuta a curare le malattie cardiovascolari
    • Trattare l’infiammazione cronica
    • Migliora la concentrazione, ecc.

    Naturalmente, prima di decidere di intraprendere una dieta chetogenica, dobbiamo anche comprendere i cambiamenti che può apportare al nostro organismo:

    • Ci vuole tempo per adattarsi a un apporto di carboidrati molto basso (molte cose non possono essere mangiate)
    • Sintomi dell’influenza cheto durante il periodo di adattamento
    • Troppa assunzione di grassi all’inizio può causare incompetenza gastrointestinale
    • La forza muscolare si indebolirà all’inizio della dieta
    • Aumento muscolare incerto

    Prima d’iniziare la dieta chetogenica, puoi porti alcune domande:

    1. Puoi rinunciare all’alimento base dell’amido?
    2. Puoi rinunciare a dolci e bevande?
    3. Puoi rinunciare alla maggior parte della frutta?
    4. Ti piace mangiare carne (soprattutto rossa) e mangiare grassi di alta qualità?

    Se la risposta è sì, congratulazioni, puoi procedere al passaggio successivo!

    Cambiamenti del corpo con la sfida dieta chetogenica di 21 giorni

    Perdita di peso costante

    Per registrare l’effetto dimagrante della dieta chetogenica dei 21 giorni, ho smesso di allenarmi per mezz’ora al giorno. Durante il periodo chetogenico, segui il principio di mangiare quando hai fame e di non mangiare quando non hai fame. A volte faccio tre pasti al giorno, a volte salto la colazione e mangio il pranzo. Non ho visto un cambiamento così rapido nel mio corpo, ma è vero che il mio peso diminuisce gradualmente. Il test del grasso corporeo a casa non è molto preciso, ma sento che il grasso nell’addome e nella parte bassa della schiena è un po’ meno. Penso che ci sia una perdita di muscoli in altre parti (i fianchi e le gambe).

    Migliorare

    Quello che mi ha sorpreso di più seguendo la dieta chetogenica dei 21 giorni, non è stato perdere peso, ma dopo il periodo di adattamento, mi sono sentito chiaramente energico. Il coma alimentare, che appariva subito dopo pranzo, è sparito!

    Diminuzione dell’appetito

    Un altro cambiamento evidente della dieta chetogenica dei 21 giorni è la diminuzione dell’appetito. Prima della dieta chetogenica, a causa del lavoro in casa, ogni volta che mi alzavo e facevo un giro, volevo andare in cucina a cercare degli spuntini da mangiare. Dopo la chetogenesi, anche se ho fatto degli snack chetogenici, li mangio raramente. È vero che mangiare grassi di alta qualità è particolarmente contro la fame! Nella seconda metà della sfida di 21 giorni, potevano naturalmente digiunare per 16 ore senza sentirsi affamati. Se non mangio snack ogni giorno, posso sentirmi molto sazia mangiando carne, uova, verdure e 1200 calorie al giorno.

    Riconoscere il cibo

    Un’altra grande influenza della dieta chetogenica dei 21 giorni su di me è il cambiamento di opinione su determinati alimenti e sostanze nutritive. Mangiare riso bianco non fa davvero male alla salute? Il grasso è davvero dannoso per il corpo? Mangiare troppi grassi causerà il fegato grasso? Alcune delle domande a cui sembriamo trovare le risposte sono ovvie, infatti, dopo averne comprese le ragioni, sovvertiranno il nostro pensiero consolidato.

    Impara a guardare la tabella della composizione dei nutrienti

    In passato, anche se ogni tanto guardavo la tabella della composizione dei nutrienti, l’unica cosa a cui prestavo attenzione era l’elemento calorico. Ma la concentrazione da sola non è sufficiente in termini di calorie. Il rapporto tra grassi, proteine ​​e carboidrati, se ci sono grassi trans e zuccheri aggiunti, se il sodio è oltre lo standard (questo è molto facile da ignorare) e i principali nutrienti rappresentano la dose giornaliera raccomandata. Sono tutte cose a cui bisogna prestare attenzione.

    Anche se all’inizio è molto faticoso e difficile leggere l’elenco degli ingredienti, ma quando ci si abitua, è possibile ordinare rapidamente il cibo nella propria testa. Questo è lo stesso che pesare il cibo. Dopo molto tempo, ora posso sapere approssimativamente quanto sono 100 grammi di verdure, uova, farina, ecc. Nel tempo, puoi abbandonare l’app e stimare l’apporto calorico e nutritivo di ogni pasto con i tuoi occhi.

    Cibo intero contro cibo ultra trasformato

    Perché il cibo deve essere lavorato? Per dirla semplicemente, ci sono diversi motivi:

    • Aumenta la durata di conservazione
    • ‘Migliora’ il gusto
    • Rendili più coerenti nella forma
    • Falli sembrare più attraenti
    • Aumentare o diminuire determinati valori nutrizionali (es. Basso contenuto di grassi)
    • Rendili più facili da imballare, trasportare e conservare
    • Rendili più veloci da preparare e mangiare

    Se mangi più cibo cotto, non solo puoi mangiare in modo più sano, ma anche mangiare di più e ti sentirai più pieno in modo naturale!

    Cottura chetogenica

    Oltre a consumare cibi cotti, dalla seconda settimana in poi, non potevo più rimanere inattivo e ho trovato molti dessert/ricette di cottura chetogenici da sperimentare. La preparazione degli snack chetogenici è molto diversa dalle nostre solite ricette (tranne cheesecake e gelato, ecc.), e ha più in comune con le ricette senza glutine. Ho anche comprato molti materiali da forno e chetogenici.

    Esempio di menu Cheto per 1 giorno

    Questo esempio di menu cheto è un ottimo esempio di un giorno della dieta cheto. Puoi fare affidamento sui principi di base di questa dieta per progettare il tuo menu giornaliero.

    • Colazione: 2 uova fritte con olio d’oliva od olio di avocado, 1 fetta di salmone.
    • Spuntino di metà mattina: mandorle o anacardi.
    • Pranzo: petto di pollo, peperoni, verdure miste con olio grasso.
    • Spuntino di metà pomeriggio: formaggio
    • Cena: manzo, verdure, funghi.

    Seguire una dieta molto ricca di grassi può essere una sfida da mantenere. Inoltre, non dimenticare di combinare esercizio e riposo oltre all’alimentazione per mantenere la tua salute e il tuo corpo sano.

    Vantaggi della sfida chetogenica 21 giorni

    La dieta cheto dovrebbe soddisfare due condizioni:

    • Aiutare a raggiungere i tuoi obiettivi nello sport
    • promuovere la salute, senza interferire con la vita quotidiana. 

    Non devi sacrificare l’uno per l’altro, anche se molte persone lo fanno quando stabiliscono nuovi obiettivi per se stessi. Non importa quanto sia buona una dieta sulla carta e in teoria se non riesci a rispettare il tuo piano. Fai ciò che funziona meglio per te e rimani sulla rotta per il lungo raggio. È qui che sta il segreto del successo. I cambiamenti concettuali apportati da questa sfida chetogenica mi hanno beneficiato molto: continuerò a mangiare più cibi prototipo, proverò di più la cottura chetogenica e svilupperò nuove ricette!

    La Dieta chetogenica dei 21 giorni è adatta a tutti?

    La dieta chetogenica dei 21 giorni non è necessariamente adatta a tutti, ogni stile alimentare deve essere adattato al proprio stato fisico. Una dieta che può essere seguita per lungo tempo e che ti consente di mantenere uno stato molto sano è la dieta giusta per te. Non c’è bisogno di fare cose complicate. Riduci semplicemente l’assunzione di zucchero e usa proteine ​​e grassi per colmare le lacune.

    Poiché è una dieta che dà risultati rapidi, puoi raggiungere il peso che desideri nel più breve tempo possibile. La caratteristica più importante di questa dieta è che il contenuto di carboidrati è piuttosto basso. Dopo esserti adattato a questo nuovo stile di vita, mangiare grassi sani ti renderà energico, ti sentirai pieno e ti aiuterà a regolare gli ormoni. Man mano che la tua condizione progredisce, noterai che il tuo corpo inizia a sentirsi più soddisfatto e più agile. Quando il tuo corpo inizia ad assorbire lo “stock” di grasso esistente per generare energia, ridurrai naturalmente l’assunzione di cibo.

    25 Commenti

    1. E’ un’ottima dieta, la sta facendo una mia amica che ha perso tanti chili e cm, sotto stretto controllo medio naturalmente

    2. Mio papà ha seguito una dieta keto per due settimane per poi tornare a regime normale, ovviamente facendo attenzione a non “cadere” in errori che fanno ingrassare e sta avendo davvero ottimi risultati!

      • Io uso prodotti della Promo Pharma devo dire sono gli unici che mi fanno soddisfazione ma bisogna essere certi di iniziarla e finirla sennò meglio non iniziare .Lo dico anche per il costo se si è forti e vuoi raggiungere gli obiettivi è l’unica .Nel periodo che vado in chetosi sto divinamente bene io che soffro di gastrite non accuso nessun dolore.Bisogna pultroppo rinunciare a molte cose soprattutto i 21giorni già dopo il terzo giorno già si vede io la prima settimana scendo sempre fra i tre e i quattro kg .

    3. Sono anni che sono a dieta sotto la nutrizionista che mi cambia spesso piano alimentare ma ultimamente sembra non funzionare più nulla. Questa sarebbe una soluzione da valutare, chissà che non possa risvegliare il mio metabolismo

    4. Ti confesso che io non consiglierei mai una dieta così “estrema” senza l’occhio di un medico e soprattutto non suggerirei mai così tante proteine senza consigliare un importante esercizio fisico in abbinamento. Il rischio di riprendere tutto appena si reintroducono i carboidrati è altissimo, senza contare che si rischia di affaticare il fegato.

    5. Ne ho sentito parlare spesso della dieta chetogenica e per quanto mi sembri un po’ drastica sicuramente è utile a quelle persone che appunto hanno molto grasso da perdere… 21 giorni alla fine non è tanto!

    6. Non conoscevo questa tipologia di dieta, devo iniziare a seguirne una che durante il periodo di quarantena ho messo su ben 5 chili

    7. L’estate scorsa ho perso 8 kg con una dieta simile, poverissima di carboidrati ma però anche di grassi. I kg persi non li ho ripresi ma tanto meno sono riuscita a perdere quei 3 kg ancora di troppo. Proverò questo regime alimentare per i 21 giorni, vedremmo 😀

    8. Sinceramente trovo questo tipo di diete molto dannose. Bisogna invece affidarsi ad uno specialista ed abbinare la dieta ad attività fisica. Forse ci si mette di più ma sicuramente risulta più salutare.

    9. Sarà il caso che mi metta a dieta??? sarà difficile mi piace troppo mangiare bene…ma questa dieta chetogena è davvero interessante.

    10. Non devo perdere peso, magari un chilo, ma mantenere quello che ho senza aumentare. Però questa dieta mi sembra estrema, togliere tutti gli zuccheri e i carboidrati: io mangio la pasta e a volte integrale una o due volte a settimana, però la colazione la faccio dolce. Le diete secondo me devono essere studiate apposta, ogni persona è diversa.

    11. Argomento ostico con tutte le ricette buonissime che leggo ogni giorno, mettersi a dieta è quasi impossibile ma dobbiamo farloe io devo farlo per la mia salute anche perchè senno chi ci pensa?
      Annoterò ciò che mi sembra più utile e vedrò d riprovarci.

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    Cristina Giordano
    Cristina Giordano
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